Увеличение доли клетчатки в рационе может заметно повлиять на общее состояние здоровья и снизить риски ряда заболеваний. К такому выводу приходят исследователи, изучающие влияние питания на обмен веществ и работу организма.
Как отмечает специалист Центра исследований питания человека при Университете Тафтса Дженнифер Ли, в последние годы растет интерес к так называемой «здоровой продолжительности жизни» — периоду, в течение которого человек сохраняет хорошее самочувствие. По ее словам, разница между общей продолжительностью жизни и временем, прожитым без серьезных проблем со здоровьем, может достигать примерно девяти лет.
На этом фоне в социальных сетях набирает популярность тренд «fibermaxxing», предполагающий регулярное употребление достаточного количества пищевых волокон. Ученые связывают нехватку клетчатки с повышенным риском метаболических и сердечно-сосудистых нарушений, включая диабет и ожирение. При ее дефиците люди чаще компенсируют рацион за счет жиров и быстрых углеводов, что может приводить к набору веса.
Кроме того, недостаток пищевых волокон ассоциируется с повышенным риском некоторых онкологических заболеваний, в том числе колоректального рака, а также рака молочной и предстательной железы.
Специалисты рекомендуют взрослым потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в сутки, в зависимости от возраста и пола. В качестве более универсального ориентира приводится норма около 14 граммов на каждые 1000 килокалорий рациона.
Клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая замедляет пищеварение, помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует снижению холестерина. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и овсяных продуктах. Нерастворимая клетчатка, напротив, улучшает работу кишечника и помогает предотвратить запоры — ее источниками являются цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Для сбалансированного питания специалисты советуют придерживаться соотношения, при котором нерастворимой клетчатки в рационе примерно вдвое больше, чем растворимой.
При этом ученые подчеркивают: увеличивать потребление клетчатки следует постепенно. Резкие изменения в рационе могут вызвать дискомфорт со стороны пищеварительной системы, включая вздутие и нарушения стула.